Calculadora de TMB e gasto calórico diário

Descubra quantas calorias seu corpo gasta em repouso (TMB) e no dia inteiro, com rotina, musculação e cardio separados. Ajuste os valores e o resultado muda na hora.

Gasto calórico diário

2.018kcal

É quanto seu corpo gasta por dia, somando tudo abaixo.

Em repouso (TMB): 1.668 kcal
Dia a dia: +167 kcal
Digestão: +183 kcal

Fórmula da TMB

Sobre você

A taxa em repouso muda conforme o sexo biológico e a idade.

MasculinoFeminino

Idade

20anos

14 anos90 anos

Por que isso importa?

A fórmula usa o sexo biológico porque, em média, homens têm mais massa muscular, e músculo gasta mais em repouso. Com a idade, o gasto em repouso cai um pouco (cerca de 5 kcal por dia a menos a cada ano).

Referências em Como calculamos. Não substitui nutricionista.

Medidas

Arraste ou use − e + pra ajustar.

Peso

70kg

30 kg200 kg

Altura

170cm

120 cm220 cm

Por que isso importa?

O gasto acompanha o peso: cada quilo muda cerca de 10 kcal da taxa em repouso, fora o que você gasta pra se mexer. Use o peso de manhã, em jejum, e atualize aqui quando ele mudar uns 2 kg (com 70,0 kg hoje).

Referências em Como calculamos. Não substitui nutricionista.

Dia a dia

Como é a sua rotina SEM contar os treinos: trabalho, deslocamento, tarefas.

SedentárioPassa a maior parte do dia sentado ou deitado.Home officeEstudoFator × 1,10Levemente ativoAlterna o tempo sentado com pequenas caminhadas e tarefas.EscritórioTarefas de casaFator × 1,15Moderadamente ativoFica em pé boa parte do dia e caminha com frequência.ProfessorVendedorFator × 1,20Bastante ativoEm pé quase o dia todo, em movimento constante.GarçomEnfermagemFator × 1,25Extremamente ativoTrabalho físico pesado e ritmo intenso o dia todo.ObraCarga e descargaFator × 1,30

Por que isso importa?

É a parte do gasto que mais varia entre as pessoas e a que mais erramos pra cima: quem treina pesado mas trabalha sentado ainda é sedentário aqui. Na dúvida, escolha a opção de baixo. Se a meta não funcionar, o ajuste pelo seu peso (aba Meta) corrige depois.

Referências em Como calculamos. Não substitui nutricionista.

Musculação

Treino com pesos ou peso do corpo. Pense na média das últimas semanas.

Faz musculação?Não: não entra no seu gasto.

Por que isso importa?

Contamos só o que o treino gasta além do repouso, no tempo de treino de verdade (sem o intervalo do celular). Musculação gasta menos do que parece: o ganho dela é no músculo, não nas calorias. Relógios e aparelhos costumam mostrar bem mais.

Referências em Como calculamos. Não substitui nutricionista.

Cardio

Caminhada, corrida, bike, esportes e afins.

Faz cardio?Não: não entra no seu gasto.

Por que isso importa?

Pense na média das últimas semanas, não na semana mais animada. Escolha a intensidade pelo fôlego: leve dá pra conversar, moderado dá pra falar frases curtas, intenso quase não dá pra falar.

Referências em Como calculamos. Não substitui nutricionista.

Como o cálculo é feito

Primeiro estimamos a taxa metabólica basal com a fórmula de Mifflin-St Jeor:

Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

Depois somamos o resto do dia, pelo método fatorial:

Dia a dia: a TMB multiplicada por um fator de 1,1 (sedentário) a 1,3 (trabalho físico pesado), sem contar treino.
Treinos: calorias pela intensidade (MET), pelo seu peso e pelo tempo de treino na semana, em média por dia.
Digestão: cerca de 10% do total, gasto pra digerir a comida.

E agora?

Com o gasto em mãos, o próximo passo é a meta: comer um pouco menos pra perder gordura, o mesmo pra manter ou um pouco mais pra ganhar massa. A calculadora de macros faz essa conta e divide as calorias em proteína, carboidrato e gordura.

Dúvidas frequentes

Qual a diferença entre TMB e gasto calórico diário?

A TMB é o que o corpo gasta em repouso absoluto, só pra se manter vivo. O gasto calórico diário (GCD, ou TDEE em inglês) soma a TMB com o movimento do dia a dia, os treinos e a digestão. É o GCD que serve de base pra montar a dieta.

Qual fórmula é mais precisa, Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict?

Para a maioria das pessoas, a Mifflin-St Jeor erra menos e é a mais usada hoje. A Harris-Benedict original, de 1919, costuma dar valores um pouco mais altos. As duas são estimativas populacionais: use o resultado como ponto de partida e ajuste pelo seu peso ao longo das semanas.

Por que aqui o treino é calculado à parte?

Os fatores de atividade clássicos (1,2 a 1,9) misturam rotina e treino num número só e costumam superestimar o gasto de quem treina. Aqui o dia a dia multiplica a TMB e cada treino soma pelas horas e pela intensidade (MET), o que evita contar o treino duas vezes.

O resultado é exato?

Não, nenhuma fórmula é. A margem de erro costuma ser de 10% pra mais ou pra menos. Acompanhe seu peso por 2 a 3 semanas: se ele não se mover como esperado, ajuste as calorias.