Como calculamos

1. Taxa metabólica basal (TMB)

É o que o corpo gasta em repouso absoluto. Usamos Mifflin-St Jeor (padrão, a mais precisa pra maioria das pessoas) ou Harris-Benedict (a clássica, que costuma dar um pouco mais), escolhida em Configurações:

• Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 (homens) ou − 161 (mulheres).
• Harris-Benedict (1919): homens 66,47 + 13,75 × peso + 5 × altura − 6,8 × idade; mulheres 655,1 + 9,563 × peso + 1,85 × altura − 4,676 × idade.

2. Gasto do dia (método fatorial)

Em vez de um fator de atividade único (1,2 a 1,9, que costuma superestimar quem treina e passa o dia sentado), somamos as partes:

• Dia a dia (sem treino): TMB × um fator de 1,1 (sedentário) a 1,3 (trabalho físico pesado), escolhido por uma descrição da sua rotina.
• Musculação e cardio: (MET − 1) × peso × horas de treino por semana ÷ 7. O MET é a intensidade de cada atividade (musculação de 3,5 a 7,5; cardio de 5 a 10); tiramos 1 porque o repouso daquele tempo já está na TMB.
• Digestão: mais 10% do total (efeito térmico dos alimentos).

3. Meta de calorias e macros

• Calorias: o gasto do dia mais o ritmo escolhido. Pra perder peso, 250, 500 ou 750 kcal a menos por dia; pra ganhar massa, 250 ou 500 a mais (ou um valor seu). O app estima a mudança por semana considerando que 7.700 kcal ≈ 1 kg.
• Proteína e gordura: em gramas por kg de peso. Sugestões: proteína 2,2 g/kg pra perder peso, 1,8 pra manter e 2,0 pra ganhar massa (dentro da faixa de 1,6 a 2,2 g/kg dos estudos); gordura de 0,9 a 1 g/kg. Por padrão a proteína é a total (animal + vegetal); em Configurações dá pra contar só a animal.
• Carboidrato: o que sobra das calorias, ÷ 4 (cada grama de proteína ou carboidrato tem 4 kcal; de gordura, 9). Se preferir, você fixa o carboidrato em g/kg.
• Avisos: quando a meta fica abaixo da TMB ou o carboidrato fica muito baixo (menos de 1 g/kg).
• Dicas "Por que isso importa?": ritmo de 0,5% a 1% do peso por semana pra perder e de 0,1% a 0,5% pra ganhar; proteína de 1,6 a 2,2 g/kg (ISSN); gordura de 0,6 a 1,0 g/kg, sem descer de 0,5 g/kg nem de 20% das calorias; carboidrato de 3 a 5 g/kg pra quem treina até cerca de 1 hora por dia e de 5 a 7 g/kg acima disso (ACSM). Fora da faixa, a dica vira "Vale conferir", sem bloquear nada.

4. Ajuste pelo seu peso real

Fórmulas são médias. Com pelo menos 3 pesagens em 14 dias (olhando as últimas 6 semanas), o app calcula a tendência do peso e compara com o ritmo esperado da meta. A diferença vira kcal por dia, em passos de 50, no máximo 300 de cada vez e 800 no total; diferenças menores que 100 kcal contam como "no ritmo". O ajuste nunca é automático: você decide se aplica.

Com check-in em pelo menos 5 dias do período, o app também confere quanto da dieta você seguiu. Abaixo de 80% das refeições, ele não sugere mudar a meta: o peso fora do ritmo pode ser da dieta não seguida, não da conta.

Revisões: no dia 15 e no dia 30 da dieta (depois, a cada 30 dias), o Início mostra o peso desde o começo, a adesão e a sugestão do ajuste, também em gramas de carboidrato (kcal ÷ 4; arroz cozido com 28 g de carboidrato em 100 g). A contagem recomeça quando você muda o objetivo ou o ritmo.

5. Alimentos, fibras e água

• Alimentos: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/Unicamp), por 100 g, mais os que você cadastra pelo rótulo. Alguns itens que a TACO não mediu usam valores do USDA (leite integral e desnatado líquidos) ou de um produto igual da própria TACO (iogurte de abacaxi, com os valores do de morango). Medidas caseiras (colher, concha, fatia) são médias do IBGE e aparecem sempre com "≈".
• Fibras: pelo menos 25 g por dia (OMS) ou 14 g a cada 1.000 kcal, o que for maior.
• Sódio e ferro: somados pela TACO (e pelo sódio dos seus alimentos, se o rótulo foi copiado), sem contar o sal de cozinha. Aviso acima de 2.000 mg de sódio por dia (OMS) e abaixo do ferro recomendado (IOM): 8 mg pra homens e pra mulheres depois dos 50 anos, 18 mg pra mulheres de 19 a 50, 11 e 15 mg pra meninos e meninas adolescentes.
• Água: mínimo de 35 ml por kg; recomendado de 40 ml por kg mais o suor do treino (cerca de 0,5 L por hora). Detalhes na calculadora de água.

6. Calculadoras

As calculadoras públicas usam as mesmas contas do app. O IMC segue as faixas da OMS, e o percentual de gordura é estimado pelo método da Marinha dos EUA (pescoço, cintura e, nas mulheres, quadril). Cada página explica a fórmula.

7. Limites

São estimativas pra adultos saudáveis. Gestantes, lactantes, menores de idade, pessoas com doenças (como diabetes ou doença renal) ou com objetivos competitivos precisam de acompanhamento profissional. Veja também os Termos de uso.