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Calculadora de macros para perder peso, manter ou ganhar massa

Em dois passos: primeiro o quanto você gasta por dia, depois o objetivo. Saem as calorias da meta e os gramas de proteína, carboidrato e gordura, do jeito que se conta na academia: em g por kg de peso.

Meta diária

1.518kcal

Gasto 2.018 − 500

Proteína
154 g2,2 g/kg
Carboidrato
84 g1,2 g/kg
Gordura
63 g0,9 g/kg

1Seu gasto por dia

Sobre você

A taxa em repouso muda conforme o sexo biológico e a idade.

Idade
20anos
14 anos90 anos
Por que isso importa?

A fórmula usa o sexo biológico porque, em média, homens têm mais massa muscular, e músculo gasta mais em repouso. Com a idade, o gasto em repouso cai um pouco (cerca de 5 kcal por dia a menos a cada ano).

Referências em Como calculamos. Não substitui nutricionista.

Medidas

Arraste ou use − e + pra ajustar.

Peso
70kg
30 kg200 kg
Altura
170cm
120 cm220 cm
Por que isso importa?

O gasto acompanha o peso: cada quilo muda cerca de 10 kcal da taxa em repouso, fora o que você gasta pra se mexer. Use o peso de manhã, em jejum, e atualize aqui quando ele mudar uns 2 kg (com 70,0 kg hoje).

Referências em Como calculamos. Não substitui nutricionista.

Dia a dia

Como é a sua rotina SEM contar os treinos: trabalho, deslocamento, tarefas.

Por que isso importa?

É a parte do gasto que mais varia entre as pessoas e a que mais erramos pra cima: quem treina pesado mas trabalha sentado ainda é sedentário aqui. Na dúvida, escolha a opção de baixo. Se a meta não funcionar, o ajuste pelo seu peso (aba Meta) corrige depois.

Referências em Como calculamos. Não substitui nutricionista.

Musculação

Treino com pesos ou peso do corpo. Pense na média das últimas semanas.

Por que isso importa?

Contamos só o que o treino gasta além do repouso, no tempo de treino de verdade (sem o intervalo do celular). Musculação gasta menos do que parece: o ganho dela é no músculo, não nas calorias. Relógios e aparelhos costumam mostrar bem mais.

Referências em Como calculamos. Não substitui nutricionista.

Cardio

Caminhada, corrida, bike, esportes e afins.

Por que isso importa?

Pense na média das últimas semanas, não na semana mais animada. Escolha a intensidade pelo fôlego: leve dá pra conversar, moderado dá pra falar frases curtas, intenso quase não dá pra falar.

Referências em Como calculamos. Não substitui nutricionista.

2Sua meta

Objetivo

O que você quer agora?

Ritmo

Quanto mais rápido, mais difícil de manter. O recomendado é seguro para a maioria.

Por que isso importa?

Perder de 0,5% a 1% do peso por semana ajuda a manter o músculo e a fome sob controle. Pra você, isso é de 0,4 a 0,7 kg por semana; no ritmo escolhido, cerca de 0,5 kg (0,6%).

Referências em Como calculamos. Não substitui nutricionista.

Macros

Sugeridos para o seu objetivo. Ajuste só se quiser.

Proteína2,2 g por kg de peso154 g
Gordura0,9 g por kg de peso63 g
CarboidratoO que sobra das calorias · 1,2 g/kg84 g
Por que isso importa?

Proteína. Pra quem treina, a referência é de 1,6 a 2,2 g/kg por dia, divididos nas refeições: pra você, 112 a 154 g. Perdendo peso, ficar perto de 2,2 g/kg ajuda a não perder músculo. Mais que isso não ganha músculo a mais, só ocupa calorias.

Gordura. A faixa usual é de 0,6 a 1,0 g/kg (42 a 70 g pra você), sem descer de 0,5 g/kg nem de uns 20% das calorias, pela saúde hormonal. Hoje a gordura é 37% das suas calorias. Quem segura o músculo é a proteína com o treino, não a gordura: baixar um pouco libera calorias pro carboidrato, que ajuda no treino.

Carboidrato. O carboidrato é o principal combustível do treino. Com o seu volume (cerca de 0 h por semana), a referência esportiva é de 3 a 5 g/kg (210 a 350 g). Perdendo peso, ficar abaixo é comum: se o rendimento cair, troque um pouco de gordura por carboidrato.

Referências em Como calculamos. Não substitui nutricionista.

Como os macros são divididos

A meta de calorias é o seu gasto diário mais o ajuste do objetivo (a menos pra perder peso, a mais pra ganhar massa). Os macros partem dela:

  • Proteína: 2,2 g/kg pra perder peso, 1,8 g/kg pra manter e 2,0 g/kg pra ganhar massa (4 kcal por grama).
  • Gordura: 0,9 a 1,0 g/kg, o suficiente pra saúde hormonal (9 kcal por grama).
  • Carboidrato: o que sobra das calorias, que abastece o treino (4 kcal por grama).

Você pode mudar qualquer um desses valores; a calculadora avisa se a meta ficar abaixo da TMB ou se sobrar pouco carboidrato.

Bater os macros na prática

Saber os números é a parte fácil. O trabalho é montar refeições que fechem a conta todo dia. No app, você monta a dieta com a tabela TACO e vê na hora quanto falta de cada macro, ou começa por um modelo pronto recalculado pras suas metas.

Dúvidas frequentes

Quantas calorias cortar pra perder peso?

Comer cerca de 500 kcal a menos do que você gasta por dia leva a perder perto de 0,5 kg por semana, ritmo que a maioria consegue manter sem perder muito músculo. Cortes maiores aceleram, mas ficam mais difíceis de sustentar.

Quanto comer a mais pra ganhar massa?

Entre 250 e 500 kcal acima do gasto. Comendo só um pouco a mais, você ganha músculo com menos gordura; acima disso, o ganho extra tende a ser gordura.

A proteína do feijão e do arroz conta?

Conta. A meta em g/kg é da proteína total (animal + vegetal), como a maioria dos nutricionistas faz. Se você prefere contar só a animal (mais completa em aminoácidos), dá pra trocar nas Configurações do app; a dieta mostra as duas separadas.

O carboidrato não aparece pra escolher. Por quê?

Por padrão ele é o que sobra: depois de fixar proteína e gordura em g/kg, as calorias restantes viram carboidrato. Se preferir, dá pra fixar o carboidrato em g/kg também.